Recetas para alimentos bajos en carbohidratos (CHO) aptas para personas que tienen diabetes mellitus, tipo 1 ó tipo 2 (DM1, DM2)


Las siguientes recetas son recoletadas de varias fuentes:  libros, revistas, internet amigos.  Si la versión original es en inglés, la receta ha sido traducida al español y la versión original también se presenta.  Si la receta no ha sido traducida del inglés al español, es porque uno ó más de los ingredientes no se encuentra en los mercados o supermercados de México.  Lo que caracteriza las recetas es una mínima cantidad de carbohidrato (CHO) concentrado (pan, arroz, fruta, azúcares, tortilla, harina, granos).  Aun cuando la cantidad de CHO presente en una porción del alimento no se especifica, generalmente no pasará de 12 - 15 gramos de CHO por porción.  Tanto el Canderel como la Splenda, en polvo, contienen azúcar (glucosa y maltodextrina).  Este CHO tiene que tomarse en cuenta en el conteo del CHO contenido en cada porción de las recetas que contengan estos edulcorantes artificiales.  Debido a la reducción de CHO, estos alimentos, en porciones prudentes, causan un mínimo efecto sobre la glucosa sanguínea de la persona que tiene DM1 ó DM2.  La cantidad de CHO indicada para cada receta es sólo aproximada.  Cada gramo de CHO eleva la glucosa sanguínea de la persona que tiene DM aproximadamente 5 mg/dL.
 

Dr. Stan De Loach
Educador en Diabetes Certificado
México, D. F.
Correo electrónico:  saludo@usa.net
Las recetas están agrupadas en 5 secciones: SOPAS
ENSALADAS
PLATOS FUERTES
VERDURAS
POSTRES

 

SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS SOPAS ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS ENSALADAS
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Sopa de cacahuate Ensalada de Aladino
Fácil sopa de champiñón Aderezo de queso azul o Roquefort
Crema de pollo Ensalada de col
Ensalada de tocino, jitomate y lechuga
Lechuga marchitada
Queso crema con pimiento
Salsa de pepino

 

PLATOS FUERTES PLATOS FUERTES PLATOS FUERTES PLATOS FUERTES  VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS VERDURAS
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Champiñones Portobello con aguacate y crema Bruselas con queso crema, almendras y nuez moscada
Atún fresco con queso Col blanco con tocino
Mousse de atún y alcaparras con berenjena Champiñones rellenos picosos
Pollo al horno con prosciutto y aceitunas verdes Tiras de calabacita
Pay de huevo y tocino Caserola de quingombó y jitomates
Rangoon de cangrejo Caserola de berenjena
Pizza de berenjena Champiñones con crema
Spanyakopita (Pay de espinacas) Espárragos vinaigrette
Champiñones rellenos
Tocino y queso para fiesta
Bolitas de pollo con curry
Huevos endiablados con jalapeño
Huevos endiablados clásicos
Frituras de salmón
Pollo para presumir
Hamburguesas de salmón o atún
Carne molida con verduras

 

POSTRES POSTRES POSTRES POSTRES POSTRES POSTRES POSTRES POSTRES
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Nutella
Mousse de gelatina
Pudín de pay de queso
Pay de queso
Pay de queso, en "cupcakes"
Meringue de crema, sabor naranja
Galletas de cacahuate con o sin chocolate
Chocolate industrial
Pay de queso margarita
Pastel de limón y nuez
Meringue básico
Pastel en 3 minutos
Pastel de chocolate en 3 minutos
Barra de chocolate
Flan
Meringue de crema batida
Rhubarb fool
Rhubarb compote
Flan de limón
Bolas de crema de cacahuate y queso crema
Dulces de naranja, coco y malvavisco
Dulces de coco
Helado Zip-lock
Panna cotta (pudín italiano de crema)
Pumpkin mousse
Base de pasta para pay
Base de coco rallado para pays
Medallones de menta
Rompope
Pumpkin pie (without crust)
Pay de cacahuate, de Estela García
Splenda
Fructosa

SOPAS

Sopa de cacahuate
¾ taza de crema de cacahuate cremosa (sin azúcar adicionado)
2 cucharadas de cebolla deshidratada o fresca (picada)
2 cucharadas de mantequilla
2 tazas de apio, en rebanadas delgadas
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de cacahuates tostados picados (opcional)
½ cucharadita de sal
3 tazas de caldo casero de pollo (sin azúcar adicionado)

Derretir la mantequilla en el sartén sobre fuego lento.  Agregar el apio y la cebolla y sofreír por 5 minutos aproximadamente.  Quitar del fuego.  Agregar el caldo de pollo, mezclar y regresar al fuego.  Permitir hervir ligeramente por 30 minutos aproximadamente.  Después de los 30 minutos, quitar el sartén del fuego.  Agregar la crema de cacahuate, la sal y el jugo de limón al caldo y mezclar bien.  Servir la sopa caliente en tazas, cada una con unos cacahuates tostados o unos pedazos de tocino frito.

Peanut soup
¾ cup of smooth peanut butter (no sugar added)
2 tablespoons of grated fresh onion or dehydrated onion
2 tablespoons of butter
2 celery ribs, thinly sliced
2 tablespoons of lemon juice
2 tablespoons of chopped roasted peanuts (optional)
½ teaspoon salt
3 cups of homemade chicken stock (without sugar)

Melt the butter in a saucepan over low heat.  Add the celery and onions and saute for about 5 minutes.  Remove from the heat.  Stir in the chicken broth and return the pan to the stove and allow the mix to summer for about 30 minutes.  After 30 minutes, remove the saucepan from the heat.  Stir the peanut butter, salt, and lemon juice into the broth until they are well mixed.  Serve the soup hot in cups, each garnished with a teaspoon of chopped peanuts or with some real or soy bacon bits.

Fácil sopa de champiñón  (4 porciones)
2 cucharadas de mantequilla
½ cebolla pequeña, picada
500 gramos de champiñones, de cualquier tipo, rebanados o picados
2 cubitos de caldo de res
3 tazas de agua
½ taza de crema para batir o leche entera
1 cucharada de sal
1 cucharadita de pimienta negra molida

Derretir la mantequilla en la olla.  Agregar la cebolla y los champiñones y freír.  Agregar agua y cubitos de caldo de res.  Poner sobre un fuego muy lento y permitir calentarse por 20 minutos.  Agregar la crema, la sal y la pimienta.  Dejar hervir a fuego lento hasta que caliente.  Una cucharada de queso Parmesano se puede poner por encima al momento de servir.  Cada porción:  CHO:  3.5 gramos

Easy mushroom soup  (4 servings)
2 tablespoons butter
½ small onion, chopped
½ pound mushrooms, any kind, sliced or chopped
2 beef boullion cubes
3 cups water
½ cup cream or half & half or whole milk
1 tablespoon salt
1 teaspoon ground black pepper

Melt butter in medium pot, add onion and mushrooms.  Cook until onion is golden, add water and boullion cubes.  Turn heat to low, allow to simmer at least 20 minutes.  Add cream, salt and pepper, simmer just until heated through.  Parmesan cheese makes a good topping.  Each serving:  CHO:  3.5 grams

Crema de pollo  (4 porciones)
1 1/3 tazas de queso cottage
1 taza de crema para batir
1 taza de champiñones, en rebanadas
3 cucharaditas de consomé de pollo (en polvo)
3 taza de agua
2 cucharadas de cebolletas secas o frescas
1 cucharadita de paprika
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
1/8 cucharadita de nuez moscada molida
250 gramos de pollo cocido, en trozos

En la licuadora, combinar el queso cottage y la crema.  Licuar bien y poner en una olla.  Agregar los champiñones, el consomé de pollo, el agua, las cebolletas, la paprika, la pimienta negra y la nuez moscada molida.  Calentar, removiendolo constantemente, sobre un fuego lento, hasta que hierva.  Agregar el pollo y calentar.  Servir.

Cream of chicken soup  (4 servings)
1 1/3 cups cottage cheese
1 cup of whipping cream
1 cup of mushrooms, sliced
3 teaspoons of instant chicken bouillon (in powder)
3 cup of water
2 tablespoons of dried chives
1 teaspoon of paprika
1/8 teaspoon of ground black pepper
1/8 teaspoon of ground nutmeg
8 ounces cooked chicken, cubed

In a blender, combine cottage cheese and milk.  Blend until smooth, then pour into a saucepan.  Add mushrooms, broth mix, water, chives, paprika, pepper and nutmeg. Heat, stirring, over low heat until boiling.  Add chicken; heat through.  Serve.

ENSALADAS

Aderezo de queso azul o Roquefort
113 gramos queso azul o Roquefort, en pedacitos
1 taza crema acidificada
¼ taza de mayonesa light Hellman's
1 cucharadita de ajo picado finamente
1 cucharada de vinagre rojo de vino
sal y pimienta negra al gusto

Mezclar todos los ingredientes.  Tapar y refrigerar 8 horas mínimo y hasta una semana.  Probar y ajustar el sazón si así desea.  CHO total:  16 gramos, CHO por cucharada:  1 gramo

Blue cheese dressing
4 ounces blue or Roquefort cheese, crumbled
1 cup sour cream
¼ cup mayonnaise
1 teaspoon minced garlic
1 tablespoon red wine vinegar
salt and pepper to taste

Mix all the ingredients. Cover and refrigerate overnight or for up to one week. Taste and adjust the seasoning if necessary.
Total CHO:  16 grams, CHO per tablespoon:  1 gram

Ensalada de col  (24 porciones)
600 gramos de col verde o blanco rallado
1 taza pimentón verde finamente picado
1 taza pimentón rojo finamente picado
4 cebolletas, picadas (la parte blanca únicamente)
½ taza mayonesa Hellman's light
½ taza de leche entera o semidescremada mezclada con 1 cucharadita de vinagre
1 cucharada de vinagre de manzana
2 cucharaditas de edulcorante artificial (Splenda o Canderel)
1 cucharadita de mostaza Dijón
1/8 cucharadita de salsa de Tabasco
 sal (opcional) y pimienta negra al gusto

En un tazón grande, combinar el col, los pimentones y las cebolletas.  En otro tazón menos grande, mezclar bien los demás ingredientes.  Agregar a la mezcla de col, pimentones y cebolletas.  Menear bien.  Servir inmediatamente o guardar en el refrigerador para uso futuro.

Por porción:  30 calorías (53% de calorías son de grasas), Proteína:  1 gramo, Grasas:  2 gramos (.4 gramo de grasa saturada), CHO:  3 gramos , Fibra:  1 gramo

Coleslaw  (24 servings)
8 cups shredded green cabbage
1 cup finely chopped green bell pepper
1 cup finely chopped red bell pepper
4 scallions (white part only), thinly sliced
½ cup Hellman's light mayonnaise
½ cup of 1% buttermilk
1 tablespoon of apple cider vinegar
2 teaspoons of sugar substitute (Canderel o Splenda)
1 teaspoon of Dijon mustard
1/8 teaspoon of Tabasco sauce
 salt (optional) and black pepper to taste

In a large salad bowl, combine the cabbage, bell pepper, and scallion.  In a medium bowl, whisk together the remaining ingredients.  Pour over the cabbage mixture; toss.  Use at once or cover and refrigerate until ready to serve.

Per serving:  30 calories (53% calories from fat), Protein:  1 gram, Fats:  2 grams (.4 g saturated fat), CHO:  3 grams, Fiber:  1 gram

Ensalada de tocino, jitomate y lechuga
1½ tazas (6 - 7 hojas) de lechuga romana u orejona
2 ó 3 rebanadas doradas de tocino, drenadas y picadas
½ jitmate pequeño, picado (los jitomates Roma tienen 2 - 3 gramos menos de CHO que los otros jitomates)
Aderezo de mayonesa:
¼ taza mayonesa Hellman's light
3 cucharadas de crema para batir

Mezclar los ingredientes para el aderezo.  Arreglar la lechuga sobre el plato.  Poner el tocino y el jitomate picados por encima.  Se puede agregar un huevo hervido picado para más proteína.  Distribuir el aderezo por encima de la ensalada.

Bacon-lettuce-tomato salad
1½ cups of Romaine lettuce
2 or 3 crisp fried bacon strips (drained and chopped)
½ small tomato diced  (Roma tomatoes have 2 - 3 grams fewer CHO than other tomatoes)
Mayonnaise dressing:
¼ cup Hellman's light mayonnaise
3 tablespoons heavy whipping cream

Mix dressing ingredients together.  Pile lettuce on a plate.  Top with chopped bacon and tomato.  Add 1 chopped hard-boiled egg for more protein.  Drizzle the dressing over salad.

Lechuga marchitada
1½ tazas de lechuga (de romana u orejona o cualquier tipo)
2 ó 3 rebanadas de tocino, picadas antes de freír
½ jitmate pequeño, picado (los jitomates Roma tienen 2 - 3 gramos menos de CHO que los otros jitomates)
sal
Aderezo:
la grasa caliente que suelta el tocino al freír

Arreglar la lechuga sobre el plato.  Poner el jitomate picado por encima.  Se puede agregar un huevo cocido picado para más proteína.  Poner sal.  Distribuir el aderezo caliente (la grasa que el tocino suelta al freír) junto con los pedazos de tocino dorado directamente del sartén, poniéndolo por encima de la ensalada.  Servir inmediatamente.

Wilted lettuce salad
1½ cups of lettuce (Romaine or other type)
2 or 3 strips of bacon, cut into pieces before frying
½ small tomato, chopped (Roma tomatoes have 2 - 3 grams fewer CHO than other tomatoes)
salt
Dressing:
the hot grease released by the bacon as it fries

Arrange the lettuce on the plate.  Place the chopped tomato on top of the lettuce.  An chopped hard-boiled egg can be added for more protein.  Add salt.  Distribute the hot dressing (the fat that the bacon releases as it fries) together with the bacon bits contained in it directly from the hot skillet onto the top of the salad.  Serve immediately.

Queso crema con pimiento

1 lata (215 gramos) de pimiento morrón, drenado y picado finamente (5 gramos de CHO)
1 paquete (190 gramos) de queso crema tipo-Philadelphia, a temperatura ambiente (10 gramos de CHO)
2 cucharadas de aderezo para ensaladas César Clásico (con 1 gramo de CHO en 2 cucharadas)
Pimienta negra molida al gusto.

Al picar los pimientos, eliminar fibras duras y semillas.  Mezclar bien todos los ingredientes.  Dejar reposar 1 ó 2 días en el refrigerador.  Servir sobre rodajas de pepino crudo o rellenar pedazos ("barquitos") de apio crudo.

Aproximadamente 17 gramos de CHO totales, 3-5 gramos de CHO por porción (4-6 porciones).

Salsa de pepino
1 pepino, pelado
¼ cucharadita de sal
pimienta negra molida
½ taza de crema para batir
2 cucharadas de vinagre rojo de vino

Picar el pepino y poner en un colador para drenar bien.  Poner la sal y pimienta por encima.  Batir bien la crema e incorporar el vinagre y el pepino picado en ella.  Servir esta salsa con el pescado o las frituras de salmón o atún.

Cucumber sauce
1 cucumber, peeled
¼ teaspoon salt
ground black pepper
½ cup heavy cream
2 tablespoons wine vinegar

Chop cucumber; place in colander to drain thoroughly.  Sprinkle with salt and pepper.  Whip cream until stiff; fold in vinegar and chopped cucumber mixture.  Serve this cucumber sauce with fish or salmon or tuna patties.

Ensalada de Aladino  (2 porciones)
230 gramos de pechuga de pollo (sin huesos, sin piel)
Sal y pimienta negra
8 tazas de lechuga romana u orejona, en pedazos
1 taza cilantro picado
¼ taza rebanadas delgadas de cebolla roja (opcional...tiene CHO)
1/3 taza de vinagre blanco (no vinagre balsámico, el cual tiene mucho CHO)
½ taza queso doble crema en pedacitos
1/3 taza pistaches (sin cáscaras) o pepitas
1 jitomate pequeño

Preparar el pollo sobre la parilla o en sartén, con sal y pimienta negra.  Cocinar aproximadamente 6 - 8 minutos.  Meter la lechuga, el cilantro y la cebolla en un tazón grande para ensalada.  Cubrir con vinagre y mezclar bien.  Dividir la ensalada en dos porciones y distribuir el queso doble crema y los pistaches o las pepitas sobre la lechuga.  Cuando el pollo esté listo, cortarlo en rebanadas y distribuirlo entre las dos porciones de ensalada.  Cortar el jitomate en 4 pedazos y poner 2 pedazos en cada porción de ensalada.  Servir.

Cada porción: 18 gramos de CHOs, 7 gramos de fibra, 40 gramos de proteína, 1333 miligramos de potasio y 320 miligramos de calcio.

Aladdin salad  (2 servings)
8 ounces boneless, skinless chicken breast
Salt and black pepper
8 cups Romaine lettuce, broken up
1 cup chopped fresh cilantro
¼ cup thinly sliced red onion (optional...onion contains CHO)
1/3 cup bottled white or red wine vinegar (not balsamic vinegar)
½ cup crumbled feta cheese
1/3 cup shelled pistachios
1 small ripe tomato

Preheat electric tabletop grill or outdoor grill or skillet.  Salt and pepper the chicken lightly.  Grill or cook for 6 - 8 minutes.  Assemble the Romaine lettuce, cilantro, and onion in a large salad bowl.  Pour on the vinegar and toss the greens well.  Pile this mixture on two serving plates.  Scatter the feta and pistachios over the greens.  When the chicken is done, slice it and divide it between the two salads.  Slice the tomato into eighths and arrange four slices around each salad.  Serve.

Each serving:  18 grams of CHO, 7 grams of fiber, 40 grams of protein, 1333 milligrams of potassium, and 320 milligrams of calcium.

PLATOS  FUERTES

Champiñones Portobello con aguacate y crema  (6 porciones)
6 champiñones medianos Portobello (sólo las capas)
¼ taza de aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 cucharada de tomillo seco
2 gotas de salsa picante tipo Tabasco
1 aguacate
3 cucharadas de crema acidificada
2 cucharadas de cebolla roja picada
sal al gusto
6 rebanadas de tocino, doradas

Quitar los tallos de los champiñones (reservándolos para omeletas o sopa) y arreglar las capas sobre un plato.  Agregar un diente de ajo (finamente picado), el tomillo y la salsa picante al aceite de oliva, mezclando bien.  Con un brocha, barnizar las capas de los champiñones (en los dos lados) con la mezcla de aceite de oliva y especias.

Meter el aguacate pelado y sin semilla en un tazón o plato hondo; machacarlo con un tenedor.  Agregar la crema acidificada, la cebolla y el otro diente de ajo (finamente picado).  Agregar sal al gusto.

Colocar el tocino sobre un plato de vidrio, con toalla de papel por debajo y cocinar en el microondas por 6 minutos (aproximadamente...según el poder del microondas) hasta que esté dorado y crujiente pero no quemado.

Cocinar las capas de champiñón sobre un fuego con parilla o en un sartén de Teflón.  Dejarlas cocinar aproximadamente 7 minutos en cada lado o hasta que estén cocidas, humediciendolas frecuentemente con la mezcla de aceite de oliva y especias.

Cuando estén cocidas las capas de champiñón, arreglarlas sobre el plato.  Dividir el puré de aguacate y crema entre las capas.  Desmoronar una rebanada de tocino sobre cada capa de champiñón.  Servir.

Cada porción:  167 calorías (5 gramos proteína, 14 gramos grasa, 7 gramos CHO, 2 gramos de fibra)

Portobello mushrooms with cream and avocados  (6 servings)
6 small/medium Portobello mushroom caps
¼ cup olive oil
2 cloves garlic
1 tablespoon dried thyme
2 dashes Tabasco or similar hot sauce
1 black-skinned avocado
3 tablespoons sour cream
2 tablespoons minced red onion
salt
6 slices cooked bacon

Remove the stems from the Portobello caps (save them for omelets or soups) and set the mushroom caps on a plate.  Measure the olive oil.  Crush one of the cloves of garlic into it, then stir in the thyme and the hot sauce.  Using a brush, coat the Portobello caps on both sides with the olive oil mixture.

Remove the skin and the pit from the avocado and place it in a small glass mixing bowl.  Mash it with a fork.  Stir in the sour cream, the onion, and the other clove of garlic, crushed.  Salt the avocado mixture to taste.

Cook the bacon.  Lay it on a microwave bacon rack or in a glass pie plate with a paper towel beneath it, and cook it on high for 6 minutes (times may vary depending on the power of your microwave).

While the bacon is cooking, grill the mushrooms.  Lay them on an oiled grill over well-ashed coals, or over a gas grill set to medium to medium-low, or in a Teflon skillet.  Grill for about 7 minutes per side, or until done through, basting frequently with the olive oil mixture.

When the mushrooms are grilled, put them back on the plate.  Check the bacon; if it is not crispy, cook it another minute or two, then drain it on paper towels.  Divide the avocado mixture between the mushroom caps. Crumble a slice of bacon over each stuffed mushroom, and serve.

Each serving:  167 calories, 14 grams fat, 5 grams protein, 7 grams CHO, 2 grams fiber, 5 grams usable CHO

Atún fresco con queso  (4 porciones)
¼ taza mayonesa light Hellman's
¾ taxa queso Asiago rallado
4 piezas gruesas de 170 gramos cada una de atún albacore fresco
aceite de oliva extra-virgen
sal y pimienta negra
1 jitmate rojo maduro, sin semillas y finamente picado

Mezclar la mayonesa y el queso Asiago hasta quedar bien incorporados.  Sazonar el atún en los dos lados con el aceite de oliva, sal, pimienta negra.  Calentar un sartén pesado hasta que casi esté echando humo.  Agregar el atún y dejar dorarse en un lado.  Voltearlo y dorarlo en el otro lado.  El atún debe quedar menos que término medio.

Repartir la mezcla de queso y mayonesa sobre cada pieza de atún.  Rostizar, 10 centímetros del fuego, hasta que el queso forme burbujas.  Poner el jitomate picado por encima y servir inmediatamente.

CHO total:  10 gramos.  CHO por porción:  3 - 4 gramos.

Tuna "melt"  (4 servings)

¼ cup prepared mayonnaise
8 cloves roasted garlic, coarsely chopped
¾ cup grated Asiago cheese
4 6-ounce pieces albacore tuna, thickly cut
extra-virgin olive oil
salt and pepper
1 ripe tomato, seeded and finely diced

Mix the mayonnaise, basil, garlic and Asiago cheese together until combined.  Season the tuna on both sides with the olive oil, salt and pepper.  Heat a heavy frying pan until almost smoking.  Add the tuna in a single layer and sear until lightly brown on one side.  Turn over and sear the other side.  The tuna should remain rare; do not overcook.

Spread the cheese mixture evenly over each piece of tuna.  Broil, 4 inches from the heat until the cheese bubbles.  Sprinkle with the tomato and serve immediately.

Total CHO:  10 grams.  CHO per serving:  3 - 4 grams

Spanyakopita (Pay de espinacas)  (8 porciones)

2 huevos, ligeramente batidos
1 taza queso cottage bajo en grasa
¼ cucharadita de sal (opcional)
1 taza de queso rallado mozzarella, Manchego o Oaxaca
1 cucharada de perejil fresco picado
2 cucharadas de aceite de canola o mantequilla
225 gramos de champiñones en rebanadas
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
¼ cucharadita de pimienta negra molida
285 gramos de espinacas frescas crudas cortadas en pedazos medianos
1/8 cucharadita de nuez moscada molida
1 cucharada de cebolletas frescas picadas

Calentar el horno a 175º C.  Mezclar los huevos, queso cottage, mozzarella (u otro queso) y perejil juntos.  Dejarlo al lado.  Calentar el aceite o la mantequilla en un sartén sobre fuego moderado.  Agregar los champiñones, el jugo de limón y la pimienta negra.  Sofreír hasta que los champiñones estén cocidos.  Agregar las espinacas y la nuez moscada.  Cubrir y sofreír por 1 minuto.  Destapar y seguir cocinando hasta que las espinacas estén cocidas.  Quitar del fuego y agregar las cebolletas.  Agregar la mezcla de huevos y queso a las verduras y poner en un recipiente de vidrio para pay (de 23 centímetros de ancho).  Hornear por 25 - 35 minutos, hasta que la superficie esté ligeramente dorada.

 Por porción:  Calorías:  96, Proteína:  9 gramos, Grasas:  5 gramos, CHO:  9 gramos, Colesterol:  58 miligramos

Spanyakopita (Spinach pie)  (8 servings)

2 eggs, lightly beaten
1 cup low-fat cottage cheese
¼ teaspoon of salt (optional)
1 cup shredded low-fat mozzarella, Manchego, or Oaxaca cheese
1 tablespoon minced fresh parsley
2 tablespoons canola oil or butter
8 ounces thinly sliced fresh mushrooms
2 teaspoons fresh lemon juice
¼ teaspoon freshly ground pepper
10 ounces chopped raw fresh spinach
1/8 teaspoon freshly grated nutmeg
1 tablespoon fresh minced chives

Heat oven to 350º F.  Mix eggs, cottage cheese, mozzarella (or other cheese), and parsley together and set aside.  Heat oil or butter over medium heat in a skillet.  Add the mushrooms, lemon juice, and pepper.  Sauté until mushrooms are cooked.  Add spinach and nutmeg; cover and sauté for 1 minute.  Remove the cover and continue cooking until spinach is done.  Remove from heat and add chives.  Add egg and cheese mixture to the vegetables, and pour into a nine-inch glass pie pan.  Bake for 25 - 35 minutes, or until the top is lightly browned.

Per serving:  Calories:  96, Protein:  9 grams, Fats:  5 grams, CHO:  9 grams, Cholesterol:  58 milligrams

Huevos endiablados con jalapeño
12 huevos grandes, hervidos bien, sin cáscara
½ cucharadita de sal
¼ taza de mayonesa Hellman's light (o aderezo cremoso comercial para ensalada)
1 chile jalapeño, sin semillas y picado finamente
1 cucharada de comino molido
1 cucharada de alcaparras, finamente picadas
1 cucharada de mostaza preparada (amarilla o de Dijón)

Dividir los huevos en 2 partes, a lo largo del huevo.  Sacar las yemas y con un tenedor mezclarlas con la mayonesa light, el comino, las alcaparras, la mostaza, la sal y el jalapeño picado.  Rellenar las claras de huevo con la mezcla de las yemas.

Jalapeño deviled eggs
12 large hard boiled eggs, peeled
½ teaspon of salt
¼ cup Hellman's light mayonnaise (or salad dressing)
1 jalapeño pepper, seeded and finely chopped
1 tablespoon of ground cumin
1 tablespoon of capers, finely chopped
1 tablespoon of prepared mustard

Cut the eggs lengthwise into halves.  Slip out the yolks and mash with a fork.  Mix the mashed yolks with the mayonnaise, cumin, capers, mustard, salt, and the jalapeno pepper.  Fill the egg whites with the egg yolk mixture.

Mousse de atún y alcaparras con berenjena  (aproximadamente 1½ tazas)
2 berenjenas japoneses (aproximadamente 500 gramos)
aceite de oliva
2 latas de 170 gramos cada una de atún, en aceite
3 cucharadas de alcaparras drenadas
½ taza de mantequilla no salada, ablandada a temperatura ambiente

Rebanar las berenjenas en 12 rebanadas de aproximadamente 2 centímetros de gruesas.  Humedecer con aceite de oliva.  En parrilla u horno, asar hasta tiernas y doradas.  Dejar enfriar.

Drenar el atún.  Poner en una liquadora o procesadora de alimentos, junto con las alcaparras y la mantequilla.  Procesar hasta la consistencia de paté.  Repartir el mousse, 1 cucharada por encima de cada pieza d berenjena.

Mousse de atún (receta entera):  CHO total:  2 gramos; CHO total por cucharada:  .9 gramos
Berenjena:  CHO total:  27 gramos; CHO por porción:  3 gramos
Por porción (de la receta preparada):  CHO total:  4 gramos

Buttery tuna and caper mousse with eggplant  (approximately 1½ cups)
2 Japanese eggplants, approximately 1 pound
olive oil
2 cans (6½ ounces each) tuna, packed in olive oil
3 tablespoons drained capers
½ cup unsalted butter, softened

Slice the eggplant in 12 1-inch slices on a slight diagonal.  Brush with olive oil and grill or broil until tender and browned.  Let cool.

Drain the tuna.  Place in a food processor with the capers and butter.  Process until smooth.  Spread 1 tablespoon of the mousse on each piece of eggplant.

Tuna mousse (entire recipe):  CHO:  2 grams; CHO per tablespoon:  .9 grams
Eggplant:  CHO:  27 grams; CHO per serving:  3 grams
Per serving (of the prepared recipe):  CHO:  4 grams

Pollo al horno con prosciutto y aceitunas verdes  (3 - 4 porciones)
1 pollo entero de 1600 - 1800 grams
115 gramos de prosciutto, en cubitos de 1 x 1 centímetros
1/3 taza de chalotes, picados finamente
2 dientes de ajo, picados
½ taza de aceitunas verdes enteros, con semilla
½ taza de vino blanco
sal y pimienta negra, al gusto

Calentar el horno a 175° C.  Con un cuchillo fuerte y filoso, abre el pollo por la espina.  Voltearlo para que la pechuga esté hacia arriba y aplanarlo con la mano.  Sazonar con sal y pimienta negra.  Poner el pollo, pechuga abajo, en un recipiente para hornear, ligeramente engrasado.  Hornear por 45 minutos.  Mientra el pollo esté horneándose, prepara y combinar el prosciutto, los chalotes, el ajo y las aceitunas.

Sacar el pollo del horno y ponerlo en un plato.  Quitar la grasa acumulada del recipiente para hornear.  Repartir la mezcla de prosciutto dentro del recipiente y agregar el vino blanco.  Poner el pollo con la piel para arriba en el recipiente.  Hornear por 45 minutos más.

Sacar el pollo del horno y del recipiente.  Cortar en pedazos para servir.  Cubrir el pollo con la mezcla de prosciutto y servir, por ejemplo, sobre una ensalada de espinaca cruda.  El calor del pollo cocinará la espinaca ligeramente.

CHO total:  20 gramos; CHO por porción:  5 gramos

Flat roasted chicken with prosciutto and green olives  (3 - 4 servings)
1 free-range chicken, 3½ - 4 pounds
¼ pound prosciutto, diced into ½-inch cubes
1/3 cup shallots, minced
2 cloves garlic, minced
½ cup whole green olives, unpitted
½ cup white wine
salt and pepper to taste

Preheat the oven to 350° F.  With a sharp heavy knife, split the chicken down the backbone and open it up flat.  Turn it breast side up and flatten with the palm of your hand.  Sprinkle liberally with salt and pepper.  Transfer the chicken, breast side down, to a lightly oiled roasting pan.  Bake for 45 minutes.  While the chicken is baking, prepare and combine the prosciutto, shallots, garlic, and olives.

Remove the chicken from the oven and transfer to a plate.  Remove any accumulated fat from the roasting pan.  Scatter the prosciutto mixture evenly in the roasting pan and add the white wine.  Place the chicken skin side up into the pan.  Bake for 45 minutes longer.

Remove the chicken from the oven and from the pan.  Cut the chicken up into serving pieces.  Pour the prosciutto mixture over the chicken and serve, for example, on a bed of raw spinach.  The heat from the chicken will lightly cook the spinach.

Total CHO:  20 grams; CHO per serving:  5 grams

Pollo para presumir
Pechuga de pollo cortada en medio para rellenar
Queso manchego o amarillo

Poner un pedazo de queso manchego o amarillo dentro de la bolsa en cada pechuga.  Poner unas cebolletas picadas o cebollines picados por encima del queso.  Cerrar la pechuga y amarrar una rebanada de tocina alrededor de ella.  Calentar un poco de aceite o mantequilla en un sartén.  Dorar las pechugas por afuera, bajar el fuego, tapar el sartén y cocinar lentamente hasta que bien cocidas las pechugas.  El queso puede salir de la pechuga.  Podría agregar unos champiñones al sartén y freírlos al mismo tiempo que las pechugas.  Podría agregar 100 mililitros de crema para batir a los jugos en el sartén y así hacer una salsa espesa.  Unos 50 mililitros de vino blanco o rojo podría agregarse al sartén cuando faltan como 10 minutos para terminar de cocer las pechugas.  Servir con espinacas, brócoli, calabacitas, nopales, ejotes o cualquier verdura que contenga poco CHO y por encima las pechugas con la salsa.

Chicken for showing off
Chicken breasts sliced lengthways to form a pocket
Swiss or cheddar cheese

Insert a slice of cheddar or Swiss cheese in the pocket formed in each breast of chicken.  Sprinkle some chives or chopped green onion over the cheese.  Close up the chicken breast by wrapping it with a piece of streaky bacon to form a package.  Heat some butter or oil in a frying pan.  Brown the chicken parcels on the outside.  Then reduce the heat, cover the skillet, and cook slowly until thoroughly cooked inside.  The cheese will probably melt out.  You can also slice some mushrooms and fry around the chicken at the same time.  Adding a splash of whipping cream to the juices in the pan makes a thick sauce.  Add a splash of red or white wine about 10 minutes before the end of cooking.  Serve with the sauce on top with low-CHO vegetables of your choice (spinach, broccoli, zucchini squash, nopales, green beans).

Frituras de salmón
1 lata (445 gramos) de salmón rosado
15 gramos de queso crema Philadelphia, ablandado a temperatura ambiente
1 huevo
1 cucharada de cebolla, picada finamente
6 - 8 pedazos de chicharrón
1 cucharada de Humo Líquido (o cualquier sazón que le gusta)
sal y pimienta negra molida

Drenar el salmón y machacarlo con un tenedor.  Batir ligeramente el huevo en un tazón.  Agregar el salmón y el queso crema al huevo batido.  Hacer y agregar suficientes pedazos de chicharrón para dar a la mezcla (huevo, salmón y queso crema) la consistencia de carne molida.  Calentar aproximadamente 2 - 4 cucharadas de aceite en un sartén.  Formar "hamburguesas" de la mezcla.  Freír hasta que doren en los dos lados.  Calorías:  240, Proteína:  14 gramos, Grasa:  22 gramos, CHO:  4 gramos

Salmon fritters
1 can (14.75 ounces) pink salmon
1 teaspoon of Philadelphia cream cheese (softened)
1 egg
1 tablespoon onion, finely minced
6 - 8 pork rinds
1 tablespoon Liquid Smoke (or whatever seasoning you prefer)

Drain and crush the salmon with a fork.  Mix the egg in a bowl.  Add the salmon and cream cheese to the egg.  Crush enough pork rinds to stiffen the mixture to something approximating hamburger texture.  Heat approximately 2 - 4 tablespoons of oil in a skillet.  Form the salmon mixture into patties.  Fry till golden brown on both sides.
Calories:  240, Protein:  14 grams, Fats:  22 grams, CHO:  4 grams

Tocino y queso para fiesta
500 gramos de tocino (8 gramos de CHO)
227 gramos de queso crema Philadelphia, ablandado a temperatura ambiente (12 gramos de CHO)
227 gramos de queso amarillo fuerte, rallado (15 gramos de CHO)
¼ cucharadita de cebolla en polvo
1/8 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de salsa Worcestershire
¼ taza de nuez pelada o nuez de Castilla, picada (12 gramos de CHO)

Cocinar el tocino.  Drenar sobre toallas de papel y luego picar.  Combinar con los demás ingredientes (con la excepción de las nueces) y formar en una bola.  Cubrir la bola con las nueces.  CHO:  47 gramos totales, 12 gramos por porción

Bacon-cheese ball
1 pound bacon (8 grams of CHO)
8 ounces cream cheese softened (12 grams of CHO)
8 ounces cheddar cheese shredded (15 grams of CHO)
¼ teaspoon of onion powder
1/8 teaspoon of garlic powder
1 teaspoon of Worcestershire sauce
¼ cup chopped pecans or walnuts (12 grams of CHO)

Cook bacon; drain on paper towels and crumble.  Combine with rest of ingredients (except nuts) and form into ball.  Roll ball in nuts.  CHO:  47 grams total, 12 grams per serving

Pay de huevo y tocino
4 rebanadas de tocino, cocidas (crujiente)
2 huevos
Queso rallado - amarillo, blanco, mozzarella, Oaxaca

Engrasar un recipiente con Pam.  Poner el tocino despedazado en el fondo del recipiente.  Poner dos huevos frescos, sin cáscara, por encima.  Poner en el microondas por 60 segundos, aproximadamente.  Poner queso rallado por encima.

Bacon and egg pie
4 slices cooked bacon (crunchy)
2 eggs
grated cheese - cheddar, Tex-Mex, Italian, mozzarella, Oaxaca

Spray a rondelle with Pam.  Crumble the bacon in the base to make the bottom crust.  Crack two fresh eggs on top.  Microwave for about 60 seconds, to the doneness you prefer.  Sprinkle some grated cheese on top.

Champiñones rellenos
500 gramos de champiñones, limpios
3 cucharadas de crema acidificada (sin grasa, si está disponible en el supermercado)
2 cucharadas de queso Parmesano rallado
2 cucharadas de cebolleta picada
2 cucharadas de mayonesa light Hellman's
2 cucharadas de vinagre
2 - 3 gotas de salsa picante (opcional)

Mezclar bien todos los ingredientes menos los champiñones.  Rellenar los champiñones con la mezcla.  Poner los champiñones sobre una charola para hornear (rociada con Pam).  Rostizar4 - 6 minutos o hasta que estén ligeramente dorados.

Calorías (por 3 champiñones rellenos):  50, CHO:  6 gramos, Grasas: 2 gramos

Stuffed mushrooms
1 pound mushrooms - cleaned
3 tablespoons fat free sour cream
2 tablespoons grated Parmesan cheese
2 tablespoons chopped chives
2 tablespoons Hellman's Light mayonnaise
2 tablespoons vinaigrette.
2 or 3 drops hot pepper sauce (optional)

In a bowl combine all ingredients except the mushrooms.  Mix well.  Place mushrooms on a cookie sheet with nonstick cooking spay and stuff with mixture.  Broil 4 - 6 minutes or until lightly browned.

Total calories (for 3 stuffed mushrooms): 50, CHO:  6 grams, Fats: 2 grams

Rangoon de cangrejo
500 gramos de cangrejo cocido (fresco o de lata; NO usar el cangrejo postizo o artificial, porque contiene grandes cantidades de azúcar)
227 gramos de queso crema, ablandado a temperatura ambiente
5 cebolletas, picadas (incluso las hojas verdes)
sal (opcional)

Picar el cangrejo y las cebolletas finamente.  Poner el cangrejo, queso crema, cebolletas y sal juntos y mezclar bien.  Se puede servir con tiras de apio o zanahoria crudos.

Crab Rangoon
1 pound cooked crab meat (fresh or canned; do not use imitation crab, which contains large amounts of sugar)
8 ounces cream cheese, softened
1 bunch scallions, chopped (including the green parts)
Pinch of salt (optional)

Chop crab and onions very fine.  Mix crab meat, cream cheese, scallions, and salt into a lumpy paste.  Can be served with raw celery or carrot sticks.

Pizza de berenjena  (4 porciones)
1 berenjena - 7 centímetros de diámetro, pelada y rebanada en 4 rebanadas de 1.5 centímetros de grueso
4 cucharaditas de aceite de oliva
½ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
¼ taza de salsa casera de jitomate (sin azúcar)
115 gramos de jamón o tocino frito (opcional)
½ taza de queso de Oaxaca rallado

Calentar el horno a 220º C.  Barnizar los dos lados de las rebanadas de berenjena con el aceite de oliva y sazonar con la sal y pimienta negra.  Arreglar en una charola para hornear y hornear 6 - 8 minutos, hasta que estén doradas y casi tiernas; voltearlas una vez durante los 6 - 8 minutos.  Poner 1 cucharada de la salsa de jitomate sobre cada rebanada de berenjena.  Poner por encima de cada rebanada el jamón o tocino frito (opcional) y el queso rallado.  Hornear 3 - 5 minutos hasta que el queso se derrita.  Servir calientes.

Por porción:  Calorías:  146, Proteína:  8.8 gramos, Grasas:  8.9 gramos, CHO:  8.5 gramos

Eggplant pizza  (4 servings)
1 eggplant - 3 inches in diameter, peeled and cut into 4 half-inch thick slices
4 teaspoons olive oil
½ teaspoon salt
1/8 teaspoon ground black pepper
¼ cup homemade tomato sauce (sugar-free)
4 ounces Canadian bacon or fried bacon (optional)
½ cup shredded part-skim mozzarella cheese

Preheat the oven or toaster oven to 425º F.  Brush both sides of the eggplant with the oil and season with the salt and pepper.  Arrange on a baking sheet and bake 6 to 8 minutes until browned and almost tender, turning once.  Spread 1 tablespoon of tomato sauce on each eggplant slice.  Top with the Canadian bacon or bacon (optional) and shredded cheese.  Bake 3 to 5 minutes, until the cheese melts.  Serve hot.   Per serving:  Calories:  146, Protein:  8.8 grams, Fats:  8.9 grams, CHO:  8.5 grams

Bolitas de pollo con curry
¾ taza de coco rallado sin azúcar adicionado
80 gramos de queso crema Philadelphia, al tiempo
2 cucharadas de mayonesa Hellman's light
1 taza de pollo cocido, picado
1 taza de nuez de Castilla u otras nueces, picadas
2 cucharada de cebolla picada o deshidratada
1 cucharada de polvo de curry, al gusto
½ cucharadita de sal

Calentar horno a 175º C.  Colocar el coco sobre la charola para hornear y tostarlo hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente 10 - 15 minutos.  Dejarlo enfriar.  En un tazón pequeño, mezclar bien el queso crema Philadelphia y la mayonesa light.  Agregar el pollo, las nueces, la cebolla, el polvo de curry y la sal.  Mezclar bien.  Formar bolitas de la mezcla, de 2 centímetros de diámetro, y envolverlas del coco tostado.  Colocarlas en un plato y refrigerarlas hasta servir.

Curried chicken balls
¾ cup flaked sugarfree coconut
3 ounces cream cheese, at room temperature
2 tablespoons Hellman's light mayonnaise
1 cup cooked chicken, chopped
1 cup walnuts or other nuts, chopped
2 tablespoons minced onion
1 tablespoon curry powder, to taste
½ teaspoon salt

Preheat oven to 350º F.  Spread coconut on a small baking sheet and toast in oven until light brown, 10 to 15 minutes.  Let cool slightly.  In a small bowl, blend together cream cheese and mayonnaise until smooth.  Add chicken, walnuts, onion, curry powder, and salt.  Mix well.  Form chicken mixture into 1-inch balls.  Roll in toasted coconut to coat.  Cover and refrigerate until chilled.

Hamburguesas de salmón o atún
2 tazas de salmón o atún enlatado
2 huevos, batidos
½ taza de cebolla picada o al gusto
1 cucharadita de pimienta negra molida
2 cucharaditas de sal
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de jugo de limón
½ cucharadita de chile picante en polvo

Mezclar todos los ingredientes.  Moldear la mezcla en forma de "hamburguesa."  Sofreír en aceite de oliva o mantequilla hasta que estén doradas.  Una cubierta posible:  una cucharadita de crema acidificada o agria.

Salmon or tuna patties
2 cups of canned salmon or tuna
2 eggs, beaten
½ cup chopped onion or to taste
1 teaspoon of ground black pepper
2 teaspoons of salt
1 teaspoon of Worcestershire sauce
1 tablespoon of lemon juice
½ teaspoon of hot red pepper powder or flakes

Mix together all the ingredients.  Make into patties.  Sauté in butter or olive oil until golden brown.  Suggested topping: a teaspoon of sour cream.

Huevos endiablados clásicos  (12 porciones)
6 huevos grandes bien hervidos
3 cucharadas de mayonesa Hellman's light o aderezo cremoso de ensalada
1 cucharadita de mostaza preparada o de Dijón
1 cucharadita de vinagre (excepto balsámico)
sal y pimienta negra molida al gusto
paprika (opcional)

Poner los huevos crudos en suficiente agua fría para cubrirlos.  Poner a fuego alto; en cuanto empiece a hervir, bajar el fuego y hervir otros 12 minutos con fuego moderado.  Ponerlos en agua fría para detener la cocción.  Quitar las cáscaras y cortar los huevos en dos partes, a lo largo del huevo.  Cuidadosamente, sacar las yemas, poniéndolas en un tazón mediano.  Machacar las yemas con un tenedor y agregar los demás ingredientes.  Rellenar las claras con la mezcla de yemas.  Decorar con paprika (opcional).

Classic deviled eggs  (12 servings)
6 large hard-boiled eggs
3 tablespoons pf Hellman's light mayonnaise or creamy salad dressing
1 teaspoon of prepared or Dijon mustard
1 teaspoon of vinegar
salt and ground black pepper to taste
paprika (optional)

To boil eggs, place eggs in enough cold water to cover completely, bring to a rolling boil over high heat.  Reduce heat to a medium boil and cook an additional 12 minutes.  Promptly chill eggs in cold water so yolks stay bright yellow.  Remove shells from eggs, and halve lengthwise with a knife.  Carefully remove the yolks, and place in a medium bowl.  Mash yolks with a fork, and add remaining ingredients.  Carefully spoon mixture back into the egg white halves.  Garnish with a light sprinkling of paprika (optional).

Carne molida con verduras (6 - 8 porciones)
½ kilogram de carne de res molida
½ taza de aceite de oliva
1 berenjena grande
4 hojas grandes de col blanco, picadas en piezas medianas
300 gramos de espinaca congelada (hojas enteras o picadas), en pedazos medianos
6 calabacitas medianas
½ taza de queso (americano, Manchego, Edam o Gouda), en pedazos o rebanadas
1 taza de consomé de res o de pollo
¼ taza de crema o crema para batir
3 gotas de salsa Tabasco (opcional)
sal y pimienta negra, a su gusto

Sofreír brevemente la carne en el aceite de oliva; no sobrecocinar.  Drenar la grasa y reservarla.  Limpiar y rebanar la berenjena en rebanadas de 1 centímetro de gruesasSofreír las rebanadas de berenjena en los dos lados, utilizando una pequeña cantidad de la grasa reservada de la carne.  Mientras tanto, meter las hojas de col blanco en agua hirviendo no salada, por aproximadamente 3 minutos.  En un recipiente hondo, de vidrio o de metal, arreglar los ingredientes en capas (carne molida, rebanadas de berenjena, hojas de col, calabacitas en pedazos medianos, queso); distribuirlo todo para logra 3 ó 4 capas.  Agregar sal y pimienta negra, según su gusto, a cada capa.  Vertir el consomé y la crema (y opcionalmente la salsa de Tabasco) por encima de todo.  Cubrir el recipiente y hornear (175 - 190º C) por 45 minutos o menos, o ponerlo sobre fuego lento por 45 minutos o menos.

Ground beef with vegetables (6 - 8 servings)
1 pound ground beef
½ cup olive oil
1 large eggplant
4 outer leaves of cabbage, cut into medium-sized pieces
10 ounces frozen whole leaf or chopped spinach, broken into chunks
6 medium zucchini squash
½ cup cheese (American, Munster, Edam, or Gouda), in small chunks or sliced
1 cup beef or chicken broth
¼ cup heavy cream or whipping cream
3 drops Tabasco sauce (optional)
salt and black pepper, to taste

Brown the beef lightly in olive oil; do not overcook.  Drain and reserve the excess fat.  Clean and cut the eggplant into ½-inch slices.  Sauté the eggplant slices on both sides, using small amount of the reserved excess fat.  Meanwhile, blanche the cabbage leaves in boiling unsalted water for about 3 minutes.  In deep glass or heavy metal pot, layer the ingredients (ground beef, eggplant slices, cabbage leaves, zucchini squash cut into medium-sized chunks, cheese), making about 3 or 4 layers.  Add salt and black pepper as desired to each layer.  After all layers are in the pot, pour broth and cream (and Tabasco sauce, if desired) on top.  Cover pot and bake (350º F) for 45 minutes or less or cook on slow heat on stove top for 45 minutes or less.

VERDURAS

Caserola de berenjena  (2 porciones)
1 berenjena, limpia pero no pelada, cortada en rebanadas de 1 centímetros
1 jitomate, no pelado, cortado en rebanadas de 1 centímetro

Freír las rebanadas de berenjena con un poco de aceite, hasta que estén doradas.  Ponerlas en capas en un refractario pequeño.  Arreglas las rebanadas de jitomate por encima de las de berenjena.  Cubrir con queso parmesano (u otro).  Hornear a 190º C hasta que haya burbujas en el queso y esté ligeramente dorado.

Eggplant casserole  (2 servings)
1 eggplant, trimmed, but not peeled.  Cut into ¼-inch slices crosswise
1 tomato, cored, but not peeled, and sliced into ¼-inch pieces to layer on top of the egplant

In a litte oil, fry the eggplant pieces until golden brown.  Layer them at the bottom of a small glass casserole dish.  Layer the tomato slices on top of the eggplant slices, and cover with a generous sprinkling of parmesan (or other) cheese.  Bake at 375º F until cheese is bubbly.

Col blanco con tocino  (4 - 6 porciones)
1 kilogramo de col verde o blanco
1 cucharada de aceite de oliva extra-virgen
115 gramos de tocino, cortado en cubitos de 1 x 1 centímetros
sal
vinagre rojo de vino o limón en pedazos

Calentar horno a 175º C.  Remover la parte céntrica dura de la col y las hojas que estén maltratadas.  Dividir la col en dos partes, a cada parte en 3 pedazos parejos.  Engrasa un refractario con el aceite y poner las partes de la col a una distancia de 3 centímetros una de la otra sobre el refractario.  Repartir el tocino por encima de la col.

Ponerlo al horno por 20 - 30 minutos, hasta que el fondo de la col esté bien dorado.  Voltear los pedazos de la col y ponerlo otra vez al horno por 20 - 30 minutos, hasta que el fondo esté bien dorado.  Sacarlo del horno y quitar las hojas secas o quemadas.  Sazonar con la sal y servir con vinagre o el limón en pedazos.

Calorías:  515, Proteína:  14 gramos, Grasas:  37 gramos, CHO:  40 gramos, Fibra:  17 gramos, CHO menos fibra:  23 gramos

Roasted cabbage with bacon  (6 wedges, 4 - 6 servings)
2-pound head of green cabbage
1 tablespoon extra-virgin olive oil
4 ounces good quality slab bacon, diced into ¼-inch cubes
coarse sea salt
red wine vinegar or lemon wedges

Preheat the oven to 350° F.  Trim the stem of the cabbage and remove one layer of the outer leaves.  Cut the cabbage in half, and cut each half into three even wedges.  Coat a rimmed baking sheet with the oil and place the cabbage wedges 1 inch apart on the sheet.  Scatter the bacon over the cabbage.

Roast the cabbage for 20 - 30 minutes, until richly browned on the bottom.  Turn the wedges over and roast for 20 - 30 minutes longer until the bottom is richly browned.  Remove any dried outer leaves.  Sprinkle with the coarse salt and serve with vinegar or lemon wedges.

Total calories:  515, Protein:  14 grams, Fats:  37 grams, CHO:  40 grams, Fiber:  17 grams, CHO minus fiber:  23 grams


 
Caserola de quingombó y jitomates  (4 porciones)
4 rebanadas gruesas de tocino, en pedazos y fritas hasta que estén crujientes
700 gramos de quingombó rebanado (o una caja de quingombó congelado)
1 cucharadita de polvo de cebolla (menos CHO que la cebolla)
1 cucharadita de vinagre
½ pimentón verde, en rebanadas
2 ramas de apio, rebanados
275 gramos de jitomate, picado (fresco o en lata sin la adición de azúcar)
chile verde (opcional)
Sal y pimienta negra

Freir el tocino hasta quedar crujiente.  Agregar los demás ingrediente y cocinar hasta que esté suave el quingombó.  Se puede agregar agua o caldo de pollo (sin azúcar) si se seca la mezcla al cocinar.  Por porción:  CHO:  7.75 gramos, Fibra:  2.4 gramos

Okra tomato casserole  (4 servings)
4 strips bacon, cut into pieces and fried crisp
1½ pounds okra, sliced (or a box of frozen)
1 teaspoon of onion powder (lower CHO than fresh onion)
1 teaspoon vinegar
½ bell pepper, cut in strips
2 stalks celery, sliced
10 ounces of chopped tomato (fresh or one can of Rotel tomatoes with green chili)
green hot chile (optional)
Salt and pepper

Cook bacon till crisp.  Add remaining ingredients and cook till tender.  You can add a little water or sugar-free chicken stock if it gets too dry.   Per serving:  CHO:  7.75 grams, Fiber:  2.4 grams

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quingombó

Espárragos vinaigrette
2 latas pequeñas de espárragos ó 225 gramos de espárragos frescos (o las partes blancas de poros hervidos)

para el aderezo de vinaigrette:
¾ taza aceite de oliva, virgen o extra-virgen
¼ taza vinagre, de vino rojo o manzana
1 cucharaditas de mostaza de Dijón

Concinar al vapor o hervir en poca agua los espárragos frescos o drenar bien los espárragos enlatados.  Arreglar los espárragos (o los poros hervidos y drenados) en un recipiente no hondo.  Poner el aderezo por encima.  Enfriar.

Asparagus vinaigrette
2 small cans asparagus or ½ pound fresh asparagus (or the white parts of boiled leeks)

for the vinaigrette dressing:
¾ cup virgin olive oil
¼ cup vinegar, red wine or apple cider
1 teaspoon Dijon mustard

Steam or boil the fresh asparagus or drain the canned asparagus.  Lay the asparagus (or boiled and drained leeks) in a single layer in a shallow dish.  Pour vinaigrette dressing over asparagus.  Chill.

Tiras de calabacita
Cortar las calabacitas limpias en rebanadas delgadas, como para las papas fritas.  Rociarlas con aceite de oliva y paprika (o chile en polvo).  Hornear, bien separadas sobre la hoja para hornear, a la máxima temperatura del horno por 15 minutos, hasta que estén doradas y crujientes.  Se encojen al cocinar.  Excelente acompañamiento para un bistec y ensalada verde.

Zucchini strips
Cut the zucchini into small thin pieces, as if preparing for potato chips.  Toss in olive oil and paprika (or chile powder), and bake (single layer on a tray) at the highest oven temperature for about 15 minutes, until well browned and crunchy.  They shrink a lot during cooking.  Excellent with steak and green salad.

Champiñones con crema  (6 porciones)
2 cucharadas mantequilla
1 cucharada de aceite de oliva
450 gramos de champiñones, en rebanadas gruesas
4 cebollines, en rebanadas
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra molida
¼ cucharadita de salsa Worcestershire
2 cucharadas de crema acidificada o agria

En un sartén grande, sobre fuego moderado, derretir la mantequilla junto con el aceite de oliva.  Agregar los champiñones y cocinar por (aproximadamente) 4 minutos, hasta que estén dorados.  Agregar los cebollines, la sal y la pimienta negra.   Cocinar 2 minutos más.  Incorporar la salsa Worcestershire y la crema.  Calentarlo todo, pero sin hervir.  Excelente con bisteces.

Creamed mu